Креатинфосфокиназный компонент анаэробной выносливости -более всего зависит от величины запасов креатинфосфата в мышечных клетках. Следовательно, тренирующие упражнения должны вызывать максимальное понижение этих запасов. Паузы отдыха между ними должны быть достаточными для восстановления оптимального уровня креатинфосфата в мышечных клетках, достаточного для выполнения следующего упражнения максимальной интенсивности.
Каждое последующее упражнение или следующая серия упражнений приводят к более значительному снижению запасов креатинфосфата в мышечных клетках. Несколько серий таких упражнений, в течение одной тренировки, приводят к максимальному исчерпанию запасов креатинфосфата и выраженному сверхвосстановлению этого энергосубстрата в фазе отдыха.
Количество упражнений (и серий упражнений) в тренировке зависит от уровня функциональной подготовки спортсмена и интенсивности восстановительных процессов. При развитии максимальной скорости, целью тренировки, направленной на повышение скоростной выносливости, является исчерпание алактатных анаэробных резервов и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения к сдвигу активной реакции среды (сдвиг рН “в кислую сторону”).
Это так называемая анаэробно-алактатная зона (5 зона) современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок (Ж.К. Холодов, 2000г.). Предельный объем упражнений с максимальным проявлением скорости, силы, мощности определяется критической концентрацией креатинфосфата в мышцах, ниже которой уже невозможно поддерживать максимальную скорость ресинтеза АТФ (Н.И. Волков, 1986 г.). До такого исчерпания запасов креатинфосфата возможно непрерывное выполнение до 5 – 6 повторений таких упражнений. При произвольно дозируемых интервалах отдыха в одном тренировочном занятии можно 10 – 12 раз повторить упражнение без заметного снижения максимальной мощности.
Суммарная продолжительность упражнений в этой зоне не должна превышать 120 – 150 секунд за тренировку, а объем работы в макроцикле от 1 до 5%. Используются упражнения с интенсивностью в 90-95%, от максимума, продолжительностью 10 – 15 сек. Их повторяют 3-6 раз в серии, несколько серий с интервалами отдыха между упражнениями 10 секунд. Продолжительность интервалов отдыха между сериями 1- 5 минут.
В тренировке, направленной на развитие алактатной анаэробной выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы (“интервальный спринт”). Ее целью является максимальное исчерпание запасов креатинфосфата и повышение стабильности ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Это достигается многочисленными повторениями кратковременных (10–15секунд) упражнений максимальной интенсивности.
Метод повторной тренировки скоростной выносливости упражнениями максимальной мощности требует продолжительных пауз отдыха между ними – 2,5 – 3,0 минуты. Оптимальное число повторений упражнения 8 – 10 раз. По мере нарастания адаптации спортсменов к этим упражнениям продолжительность паузы отдыха постепенно уменьшается, но она не должна быть менее 1,5 минут.
Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные рывки. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 – 6 таких серий. Продолжительность пауз отдыха между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, между сериями до 10 минут.
В таких упражнениях, на начальном этапе, практикуется постепенное увеличение паузы отдыха. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд, а после шестого – уже до 120 секунд.