Теория

Рациональное питание спортсменов: роль углеводов, жиров и белков в оптимизации восстановления

Биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена в процессе упражнений, продолжаются и после их прекращения, в фазе восстановления. В этот период устраняются биохимические сдвиги, вызванные упражнениями, и происходит переход к анаболическим процессам. Ресинтез энергосубстратов не прекращается в момент достижения их исходного уровня в клетках, и восстановление перерастает в сверхвосстановление, которое лежит в основе роста функциональных возможностей организма. Оптимизация процесса сверхвосстановления в оь значительной степени связана с рациональностью питания спортсменов, которое должно быть адекватно энергетическим, пластическим потребностям организма.

Академик Б.И. Ткаченко (2001г.) считает необходимым руководствоваться следующими принципами рационального питания:

— калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энер-

гетическим затратам человека;

— химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма

в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах,

биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи;

— разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в

организм всех ингредиентов, которые не ситезируются в организме;

— прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму

(по энергоценности, объему и времени приема пищи).

Физиологически оптимальный режим приема пищи соответствует фазам суточных биоритмов, что способствует упорядоченности нервно-психической деятельности, нормальному функционированию механизмов регуляции пищеварительной системы.

Питание спортсменов должно способствовать решению специальных задач:

— адаптация к систематическим физическим нагрузкам,

— повышение уровня функционального состояния и физической

работоспособности;

— оптимизация процессов восстановления организма;

— детоксикация организма.

В питании спортсменов необходимо ориентироваться на суммарные энерготраты, характер физических нагрузок в данном виде спорта, особенности соревновательного графика. Необходимо индивидуализировать питание спортсменов, с учетом пола, возраста, веса,

состояния здоровья, привычек и национальных (и др.) обычаев в питании.

Тренировочный и соревновательный процесс в единоборствах, игровых твидах спорта часто сопряжен с чрезмерностью нагрузок и травмами, которые ведут к гиперпродукции свободных радикалов и образованию цитотоксинов (клеточных ядов). Следовательно, спортивная диета должна включать продукты с детоксикационным эффектом. Это, в частности, продукты, содержащие полифенолы, флавоноиды, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, пищевые волокна, минеральные вещества и др. Особенно эффективны, в этом плане, овощи, фрукты. Пищевые волокна препятствуют абсорбции токсинов, нейтрализуют их и выводят из организма. Детоксикационный эффект особенно выражен у таких продуктов, как круглый (коричневый) рис, свекла, яблоки, груши, лимоны, ананасы, морские водоросли, чеснок, лук, оливки.

Антиоксиданты подавляют разрушительную, для клеток, гиперпродукцию свободных радикалов. Этим замечательным свойством обладают полифенолы какао-бобов, чая, селенсодержащие продукты (черный хлеб и др.).

Перечисленные продукты относятся к категории функциональных, так как они оказывают благоприятное регулирующее воздействие на физиологические, биохимические процессы и способствуют укреплению здоровья.

Энергетические затраты спортсменов превышают затраты энергии у лиц не занимающихся спортом в 3-6 раз. Эмоциональный стресс в соревновательных матчах увеличивает эти затраты на 26-29 %.

Данные о 103 участниках Олимпийских игр.

Дневное потребление энергии 2533 – 4269 ккал в день у мужчин.

1866 – 3009 для женщин

Среднее потребление углеводов 4,2 – 6,5 г.кг – мужчины

4,4 — ?,1 — женщины

Белка 1,5 – 2,2 — мужч

1,0 – 1,7 — жен

Жир (в % от общ. калорийности) 29% — 41% — мужч. Реком 20-40%

29% — 34% женщ. Рек. 26 — 38

Рекомендуется : углеводов 7 – 10 г.кг это кол. Восст. Гликоген за 24ч.

(минимум 200 г. в днь)

Белки — от 0,8 до 1,8 г.кг

Пермь Питер Пятигорск