Теория

Углеводы в рационе питания спортсмена

 

У дзюдоистов, представителей игровых видов спорта работа осуществляется в анаэробно-аэробном режиме. В качестве основного источника энергии используются углеводы. Поэтому содержание углеводов в рационе должно составлять 60-70% энергоценности суточного рациона. Основным источником энергии в организме является мышечный гликоген (300-400 г.), в печени гликогена 70 – 100 грамм, глюкозы в крови не более 25 грамм.

Мышечный гликоген активно тратится при анаэробных нагрузках субмаксимальной мощьности и, чем выше исходное содержание гликогена в мышцах, тем выше будет скоростная выносливость. При истощении запасов гликогена в мышцах начинается использование гликогена печени. Глюкоза из печени поступает в кровь и далее — в мышечные клетки.

Следовательно, в процессе отдыха ежедневно необходима диета богатая углеводами, которые будут накапливаться в мышцах и печени.

Минимальная величина углеводов в типичном суточном рационе американских спортсменов 4 – 5 г/кг-1. При напряженных тренировках профессионалов рекомендуется 7 – 10 г./кг. углеводов с высоким глик-

емическим индексом. Максимальная величина потребляемых углеводов в суточном рационе достигает 12-13 г\ кг веса тела – рекомендуется в видах спорта, где продолжительность соревнования более 90 минут. Большую их часть должны составлять сложные углеводы, которые богаты железом, витаминами группы В, участвующими в энергообразовании, и пищевыми волокнами.

Для углеводов особенно важным является классифицирование по «гликемическому индексу», который отражает степень их влияния на уровень инсулина и глюкозы в крови. Углеводы с высоким или средним гликемическим индексом рекомендуется принимать в процессе физической нагрузки для увеличения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов. После нагрузки они необходимы для усиления процесса компенсации и суперкомпесации гликогена.

Не рекомендуется употребление значительного количества углеводов перед тренировкой или соревнованием, так как вызываемое этим резкое повышение концентрации инсулина в крови спортсмена снижает выносливость, вследствие ускоренного истощения мышечного гликогена и возникшей гипогликемии. Кроме того, употребление напитков с высокой концентрацией глюкозы перед тренировкой ведёт к чрезмерному вымыванию калия из кардиомиоцитов и возникновению в них стойких контрактур и микронекрозов в сердечной мышце.

Злоупотребление углеводами непосредственно перед тренировкой или соревнованием может стать причиной желудочно-кишечного расстройства – это диарея, метеоризм, судороги и боль. Считается допустимым приём небольшого количества углеводов до тренировки или соревнования – за 1-2 часа, не более 1 г\кг, за 4 часа – не более 4,5 г\кг.

В процессе тренировки или соревнований, длящихся не более 90 минут доза углеводов должна составлять 30-60 граммов в час для поддержания оптимальной концентрации глюкозы в крови

Для повышения эффекта суперкомпенсации гликогена в организме спортсменов используется метод «углеводной нагрузки», но он оказался эффективен лишь в тех видах спорта, где соревновательный процесс длится более 90 минут и ведущий механизм энергообразования – аэробный. Названный метод неприменим в тех видах спорта, где ведущий механизм энергообразования анаэробный. Это единоборства (дзюдо, самбо, греко-римская и вольная борьба), спортивные игры (хоккей, баскетбол, гандбол, футбол, и др.) Но, в названных видах спорта, используют другую методику восстановления запасов клеточного гликогена.

Ресинтез гликогена в организме может быть более эффективным, если используется феномен «углеводного окна». Дело в том, что в процессе тренировки или соревнования в кровь выбрасывается большое количество «гормонов стресса», которые активируют ферментные системы энергообразующих механизмов. Активность ферментов остается высокой и после прекращения работы. Это биологическая необходимость, так как эти же ферменты катализируют быстрое обратное превращение метаболитов гликолиза (молочная, пировиноградная кислота) в гликоген.

После прекращения тренировки (соревнования) интенсивность обменных процессов остается повышенной в течение первого часа отдыха. В

это же время остаются расширенными кровеносные сосуды мышц, что облегчает приток крови и доставку глюкозы к мышечным клеткам. В крови повышено содержание инсулина, а сами мышечные клетки «более чувствительны к воздействию инсулина и активно воссоздают запасы гликогена» (К.А. Розенблюм, 2005). Позднее употребление (через 2 часа после тренировки) приводит к уменьшению синтеза мышечного гликогена на 66 % по сравнению с эффективностью раннего (сразу после тренировки) приема углеводных продуктов. Рекомендуемая доза углеводов – 1,5 г. на 1кг веса спортсмена – сразу после тренировки и аналогичную порцию через 2 часа.

В первые минуты после прекращения нагрузки (тренировочной или соревновательной), спортсмену рекомендуется выпить чаю с сахаром (лучше с медом), скушать булку или печенье с вареньем (120-150 граммов легкоусвояемых углеводов). Оптимальный промежуток («углеводное окно») времени для приема углеводистой пищи — первые 30 – 50 минут после прекращения работы. Рекомендуемая доза углеводов в этот временной отрезок -1,5 г на килограмм веса тела. Через 2 часа необходимо повторить прием углеводов в такой же дозировке. В процессе тренировочной или соревновательной нагрузки рекомендуется ежечасное принятие 30-60 граммов углеводов.

Использование феномена «углеводного окна» создает оптимальные условия для суперкомпенсации гликогена. Кроме того, введение глюкозы в организм сразу после окончания соревнований предупреждает возможные повреждения сердечной мышцы, связанные с чрезмерным стрессорным воздействием соревнования.

Некоторые спортсмены предпочитают после тренировки углеводы в жидком виде – фруктовые соки, спортивные напитки, что дает аналогичный высокий эффект восстановления клеточного гликогена.

Рекомендуются углеводные пищевые добавки на основе декстрозы, которая быстро усваивается, распадаясь на молекулы глюкозы. Пищевая добавка Витарго (компания НУТРЕКС), содержащая 70 граммов углеводов, 10 граммов креатина (в одной порции), восстанавливает запасы гликогена в клетках почти в 2 раза быстрее (на 70%) глюкозы.

Существует мнение, что глутамин (заменимая аминокислота) принимает участие в синтезе мышечного гликогена, а потому необходимо его использовать как добавку к питанию. Это особенно необходимо, когда тренер дает непривычные физические нагрузки, которые, как известно, уменьшают синтез мышечного гликогена.

Для восполнения истраченного за ночь гликогена печени рекомендуется больше употреблять пищу богатую углеводами за завтраком и в обед. Последний раз углеводистую пищу следует кушать за 4 часа до сна. Тем самым обеспечиваются оптимальные условия для сна – снижается частота сердечных сокращений и температура тела.

Пермь Питер Пятигорск