Теория

Жиры в рационе питания спортсмена

Представители игровых видов спорта получают 30-40 % энергии за счет жиров повседневной диеты. Жиры осуществляют транспортировку и усвоение жирорастворимых витаминов, поддерживают на оптимальном уровне температуру тела. Входящие в состав жиров, насыщенные жирные кислоты дают более 70 % энергии кардиомиоцитам, восстанавливают клеточные мембраны, состояние которых предопределяет адаптационные возможности организма.

В процессе тренировок скоростно-силовой направленности возрастает потребность организма в различных компонентах жиров. Особенно важна в этот период, для организма спортсмена, оптимизация поступления с пищей поли- и мононенасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стероидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются структурными компонентами таких биологически активных веществ, как липопротеиды, фосфолипиды, участвующих в построении соединительной ткани, клеточных оболочек, оболочек нервных волокон. Эти кислоты необходимы для синтеза простогландинов, простоциклинов, лейкотриенов, влияющих на свертываемость крови, активность воспаления, тонус кровеносных сосудов и развитие атеросклероза. В связи с этим необходимо постоянно употреблять в пищу растительные масла (лучше нерафинированные и не подвергавшиеся температурной обработке) подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное, тыквяное. Соевое масло особенно богато фосфолипидами.

Содержание ненасыщенных жирных кислот в перечисленных выше маслах существенно различается. Поэтому нужно использовать все,

названные выше, продукты чередуя их употребление или совмещая в процессе приёма пищи.

Полиненасыщенные жирные кислоты в значительных количествах содержаться в семге, горбуше, форели, сельди, скумбрии, сардинах. Особенно много они содержат омега-3 и омега-6 жирных кислот, способствующих синтезу в клетках биологически активных веществ, именуемых эйкозаноидами. Последние (эйкозаноиды) нормализуют артериальное давление, оптимизируют уровень липидов в крови и предупреждают развитие атеросклероза, так как под их воздействием уменьшается образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов, и рассасываются уже имевшиеся.

Под воздействием эйкозаноидов нормализуется работа системы свертывания крови. Предпочтительно употребление перечисленных видов рыб, не подвергавшихся температурной обработке (вяленая, копченая).

Оптимальность соотношения жирных кислот в оболочках кардиомиоцитов предопределяет их способность препятствовать проникновению кальция в эти клетки при избыточном стрессорном воздействии. Следовательно, исключаются или минимизируются повреждения митохондрий кардиомиоцитов и последующая митохондриальная дисфункция, биоэнергетическая гипоксия. Также исключается или минимизируется активация апоптоза, повреждение ферментов антиоксидантной защиты и т. д.

Во французской спортивной диэтологии существует правило “два плюс два”. Это значит, что два раза в день нужно кушать сливочное масло и два раза в день – растительное. Жиры должны давать до 30% калорийности суточного рациона и, в свою очередь, 30% из них должно приходиться на растительные жиры. Оптимальный жировой рацион на 30% состоит из насыщенных жирных кислот, 10% в нем приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, и 60% должно быть мононенасыщенной олеиновой кислоты. Особенно много олеиновой кислоты в оливковом масле.

Необходимое, ежесуточно, количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой и др.) содержится в 25-30 граммах растительных масел. Оптимальное их соотношение в оливковом, арахисовом, льняном, соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и в свином сале. Регулярное употребление льняного масла (по 1 столовой ложке в день) ведет к стойкому снижению артериального давления и снижению риска инсульта на 37%, риска сердечных катастроф — на 53% и значительному уменьшению риска онкологических заболеваний – на 40%.

В отношении приема жировой пищи особенно важно соблюдать временные интервалы – 1,5 – 2 часа до тренировки и 3-4 часа до соревнования. Как указывалось выше, жиры играют большую роль в энергообеспечении скелетных мышц и мышцы сердца, особенно при нагрузках аэробного характера. В частности, жирные кислоты обеспечивают на 70 % энергообразование в клетках сердечной мышцы. Некоторые эргогенные вещества (кофеин, карнитин) активируют мобилизацию жиров из жировых депо и повышают эффективность их утилизации (окисления в митохондриях) в мышечных клетках.

Слишком высокий уровень липидов в крови приводит к существенному уменьшению использования кислорода тканями и снижает мощность аэробного энергообразования. Значительная часть жирных кислот превратится (в печени) в кетоновые тела, которые вызовут сдвиг кислотно-основного равновесия (сдвиг рН). Это, в свою очередь, приводит к более быстрому развитию процесса торможения в коре головного мозга, утомлению и снижению работоспособности.

Пермь Питер Пятигорск